'천천히 나이들기' 슬로우에이징이 주목 받으면서 저속 노화식단에 관심갖는 분들도 늘어나고 있습니다. '저속 노화식단'은 말그대로 노화를 느리게 하고 건강을 유지하는데 도움이 되는 식사 방식입니다. 저속 노화식단은 마인드 식이요법(MIND DIET)에 기반하고 있습니다. 마인드 식이요법은 장수로 유명한 세계의 다섯 지역의 장수 식단법을 결합 시킨 것으로, 가공식품과 정제곡물, 붉은 고기의 섭취를 줄이고 통곡물과 견과류, 콩류, 달지 않은 과일과 채소를 충분히 섭취하는 방법입니다. 저속 노화식단을 할 경우 일반 식단을 유지한 사람보다 뇌 노화 속도가 1/4 늦춰진다는 연구 결과가 있어 더욱 주목 받고 있습니다. 오늘은 건강한 생활을 지향하는 사람들 사이에서 인기를 얻고 있는 저속 노화식단에 대해 한번 알아보겠습니다.
저속 노화식단이 필요해진 이유
최근 한 연구결과에서 현 30,40세대가 '부모보다 더 빨리 늙는 첫 세대'가 될 것이라는 전망이 나왔습니다. 스트레스와 가공식품 섭취 등 '가속노화'를 불러 일으키는 환경에 처해 있는 것이 주된 원인으로 여겨지는데요. 실제로 30, 40대에서 고혈압, 당뇨, 비만 같은 만성질환 유병률이 해가 지날 수록 증가하고 있는 상황입니다. 이처럼 젋은 시기의 가속 노화는 생리학적, 신체적으로 예상치 못한 증상들을 초래할 수 있고 장년기, 노년기에 주로 나타나던 만성질환 발병과 신체기능 저하 속도를 앞당길 수 있어 주의가 필요합니다. 가속 노화를 방지하기 위해서는 건강한 생활 습관을 유지하고 유해한 환경적 요인을 피하며, 스트레스를 관리해주는 것이 중요합니다. 그리고 무엇보다 바른 식습관과 영양분 섭취가 필요합니다. 운동, 스트레스 관리 외에도 노화를 늦춰주는 식단 '저속 노화식단'을 실천해야 할 이유입니다.
저속 노화식단 어떻게 구성할까?
1. 과일과 채소 - 식이 섬유질이 가득한 과일과 채소는 항산화물질과 비타민, 미네랄이 풍부하여 체내의 산화 스트레스를 줄여주고 면역력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 과일의 경우는 당분이 많지 않은 것으로 먹는 것이 좋습니다.
2. 고단백, 저지방 식품 - 지방 함량이 낮은 고단백 저지방 식품도 저속 노화에 도움이 됩니다. 치즈와 버터같은 유제품, 붉은고기(소고기,돼지고기)의 섭취는 줄이고 닭고기, 생선, 콩류, 견과류 등 고단백 식품을 먹습니다. 이러한 식품들은 근육을 유지하고 대사를 촉진하여 노화를 지연시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 건강한 식물성지방 섭취 - 혈관 건강에 좋은 식물성 지방인 아보카도, 올리브 오일을 섭취하는 것이 좋습니다. 요리를 할 때도 이러한 건강한 식물성 오일을 사용해 조리해 먹는 것이 도움이 됩니다.
4. 백미보다는 혈당을 높이지 않는 잡곡밥 - 정제곡물인 백미보다는 혈당 변동성을 낮춰주는 통곡물, 콩 등이 포함된 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다. 렌틸콩, 귀리, 현미 등을 포함한 밥은 당 지수가 낮고 포만감도 오래 지속된다는 장점이 있습니다.
5. 술은 가급적 피하되 꼭 마셔야한다면 와인 1잔만 마십니다.
저속 노화밥 만들기
저속 노화밥 짓는 법은 책 <당신도 느리게 나이들 수 있습니다>의 저자인 서울대 아산병원 노년내과 정희원 교수가 소개한 레시피대로 소개해 드리겠습니다. 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4/2/2/2 의 비율로 혼합하여 만들면 되는데요. 한국인들이 일상생활에서 저속 노화 식단을 효과적으로 실천하기 위해서는 주식인 밥을 바꾸는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있습니다.
저속 노화 식단 메뉴 추천
저속 노화를 돕는데 도움이 되는 식단은 건강하고 균형 잡힌 식사로 구성됩니다. 아래는 저속 노화에 도움이 되는 다양한 식품을 활용한 식단메뉴의 예시 입니다.
스크램블 에그와 아스파라거스: 단백질과 비타민이 풍부한 스크램블 에그와 아스파라거스는 체력 유지와 면역력 강화에 도움이 됩니다. 아스파라거스 대신 아보카도를 함께 먹어도 좋습니다.
오트밀과 과일: 식이섬유와 항산화제가 풍부한 오트밀에 과일을 곁들여 먹으면, 포만감을 느끼면서도 소화를 촉진할 수 있습니다.
녹차 : 항산화 물질이 풍부한 녹차는 노화를 느리게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그린 샐러드와 연어: 생선의 오메가-3 지방산과 채소의 식이섬유가 결합된 그린 샐러드는 건강한 식사의 대표적인 예시입니다. 올리브오일을 드레싱으로 활용하면 더욱 좋습니다.
야채 수프: 다양한 채소가 들어간 야채 수프는 영양소가 풍부하고 소화를 돕는데 도움이 됩니다.
고구마: 당류가 적고 식이섬유가 풍부한 고구마는 혈당을 안정시키고 소화를 돕는데 도움이 됩니다.
닭가슴살과 채소 스튜: 단백질과 식이섬유가 풍부한 닭가슴살과 채소 스튜는 영양적으로도 균형있고 건강한 메뉴입니다.
그릭 요거트와 베리류 : 단백질과 항산화물질이 풍부한 그릭 요거트와 딸기, 블루베리 같은 과일은 영양가가 높고 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다. 견과류를 함께 곁들어 먹어도 좋습니다.
한식을 주로 먹는 경우 밥을 렌틸콩 40%이상으로 구성한 잡곡밥으로 드시되, 콩나물, 시금치 같은 나물 위주의 반찬과 닭고기, 생선 등을 함께 드시면 저속 노화 식단이 가능합니다.
이러한 메뉴는 건강한 식습관을 유지하고 노화를 느리게 하는데 도움이 되는 다양한 영양소를 제공합니다. 하지만 개인의 식습관과 건강 상태에 따라 식단을 조절할 필요가 있으며, 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 저속 노화 식단을 실천하기 위해서는 가속 노화를 일으키는 주범인 단순당과 정제 곡물 섭취를 줄이고, 가공식품을 끊는 것이 특히 중요합니다. 저 역시 간편하고 맛있다는 이유로 가공식품에 너무 길들여진 생활을 해오고 있었는데 이제부터라도 건강한 저속 노화식단에 도전해보려 합니다. 일단은 밥을 렌틸콩과 현미가 섞인 잡곡밥으로 지어 먹는 것부터요. 모든 생활 습관을 한번에 바꾸기는 어렵지만 이렇게 식단부터 천천히 실천해보는 것은 어떨까요? '내가 먹는 음식이 곧 나를 만든다'는 말이 있습니다. 건강한 식습관과 생활 방식을 채택하여 노화를 지연시키고 건강을 유지하는데 도움이 되시기를 바랍니다.
아래 함께 보시면 좋은 글로 '슬로우에이징'에 대한 지난 포스팅도 소개합니다.
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