키토 다이어트란?
키토 다이어트는 탄수화물과 단백질은 적게 섭취하고 지방을 많이 섭취하는 저탄고지 방식의 식이요법입니다. 1920년대 항암 환자나 소아 뇌전증 환자들에게 권하는 식단으로 시작했으나, 이후 이 식단이 체중 감량의 효과가 있는 것으로 알려지면서 최근에는 효과적인 다이어트 방식 중 하나로 인기를 끌고 있습니다.
평소 우리 몸은 탄수화물을 에너지원으로 사용하지만 탄수화물 섭취를 제한할 경우 체내 지방을 에너지원으로 사용하는 키토시스(Kitosis) 상태에 도달하게 되는데요. 키토시스 상태에서는 인체가 스스로 체지방을 분해하기 때문에 별도의 운동 없이 식단 조절만으로도 체중 감량에 도움을 받을 수 있습니다. 국내에서는 연예인 전현무, 임지연, 소유 씨가 키토 다이어트로 많은 체중 감량에 성공한 것으로 알려지면서 큰 주목을 받고 있습니다.
키토 다이어트 효과와 부작용
키토 다이어트를 통해 탄수화물의 섭취를 제한하면 인슐린의 분비가 줄어들고 동시에 인슐린 저항성이 낮아져 체지방 축적을 막아줍니다.
또한 주요 에너지원으로 사용되던 포도당이 제거되면서 우리 몸은 지방을 이용해 대체 에너지원인 케톤을 생성하게 되는데요. 케톤이 생성되는 과정에서 지방을 사용하는 원리로 인해 체중 감량의 효과를 볼 수 있습니다.
이처럼 키토 다이어트는 혈당과 인슐린의 수치를 낮춰줌으로써 당뇨 예방, 지방간과 비만 치료 등에 효과적이라고 할 수 있습니다. 하지만 부작용도 무시할 수는 없는데요. 키토 다이어트의 부작용으로는 먼저 영양 불균형을 들 수 있습니다. 탄수화물의 섭취가 줄어들면서 저혈당이 올 수도 있고 지방의 과다 섭취로 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있어 주의가 필요합니다.
키토 다이어트 식단을 하면서 지방의 과다한 산화로 케톤 생성량이 너무 많아질 경우 신장 손상을 일으킬 수도 있기 때문에 균형 있는 영양소 섭취가 무엇보다 중요하고, 가급적 신장/췌장/쓸개 질환을 앓고 있거나 본래 마른 체질, 대사장애가 있는 경우 등에는 피하는 것이 좋습니다.
또한 키토 다이어트를 하다 다시 일반식으로 돌아갈 경우 요요현상이 쉽게 올 수 있다는 점도 부작용으로 꼽을 수 있습니다. 사실 이러한 부작용 때문에 의학 전문가들은 키토 다이어트를 장기적으로 지속하기보다는 단기간으로 2~4주 정도만 진행할 것을 권장하고 있습니다.
키토 다이어트 식단 어떻게 구성해야 할까?
키토 다이어트는 하루 2000~2500 열량을 섭취하는 것을 목표로 하되, 탄수화물 약 5%, 단백질 20%, 지방 75% 비율로 칼로리를 섭취하는 '저탄고지' 식단을 기본으로 합니다. 키토 다이어트 식단에서 지방이 차지하는 비율이 높은 만큼 건강한 지방을 섭취해 주는 것이 특히 중요합니다. 버터, 치즈, 계란, 고기, 견과류, 해산물과 올리브오일, 코코넛오일, 아보카도 오일 등 건강한 식물성 오일은 키토 다이어트 식단에서 자주 활용되는 식재료입니다. 밥, 떡, 빵, 면과 같은 탄수화물 식품 외에 과일, 채소 중에도 탄수화물 함량이 높은 것(바나나,감자,고구마 등) 은 최소화하는 것이 좋습니다.
키토 다이어트 식단을 구성하면서 중요한 점은 바로 균형 잡힌 식단과 꾸준함인데요. 영양불균형을 최소화할 수 있도록 최대한 균형 있는 식단으로 구성하고, 꾸준하게 유지하는 것이 키토 다이어트의 성공을 결정짓는다고 할 수 있습니다. 간혹 다이어트 식단을 유지하다가 '치팅데이'라고 하여 하루나 한 끼 정도를 원하는 대로 맘껏 먹는 경우가 있는데, 이럴 경우 탄수화물의 갑작스러운 과다 섭취로 키토시스 상태가 깨질 수 있으므로 키토 다이어트 중 치팅데이를 갖는 것은 피하시는 것이 좋습니다.
대표적인 키토 다이어트 식단메뉴를 꼽으라면 '키토 김밥'을 예로 들 수 있습니다. 탄수화물인 밥 대신 계란지단이나, 두부를 사용하고 속재료로 야채와 버섯, 닭가슴살 등을 취향껏 넣어서 만들면 됩니다. 키토 다이어트 식단에 대한 관심이 증가함에 따라 관련 레시피는 유튜브나 블로그에서도 많이 찾아 볼 수 있습니다. 요즘은 키토 식단을 전문으로 하는 곳도 많아져서 손쉽게 키토식을 구매해 먹을 수 있기 때문에 직접 만들어 먹기 힘들 경우에는 간편히 구매해 먹는 것도 방법입니다.
오늘은 단기간 효과적으로 체중 감량 효과를 볼 수 있는 키토 다이어트에 대해 한번 알아보았습니다. 키토 다이어트에 관심 있는 분들이라면 제대로 알고 부작용 없이 효과적으로 시작해보시길 바랍니다.